Exercícios para pernas fortes

Volante da Seleção, Paulinho explica como fortalecer as pernas sem perder a agilidade

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O Corinthians, campeão da Libertadores e do Mundial em 2012, e do Paulistão e da Recopa em 2013, teve em Paulinho, 24 anos, uma de suas grandes armas. E ele tem tudo para brilhar daqui em diante tanto no Tottenham da Inglaterra, para onde foi vendido por R$ 53 milhões, como na Seleção Brasileira, onde assumiu o posto de titular. “Isso é fruto do esforço a longo prazo”, diz o jogador. Um dos pilares desse trabalho é o treinamento de pernas. “Isso responde por 80% da preparação física do jogador de futebol”, explica Fábio Mahseredjian, preparador físico do Corinthians.

O treino:

Fora do campo, o objetivo é fortalecer as pernas, mas sem muito ganho de massa muscular para não perder agilidade.

Com os pés abertos na largura do quadril e uma barra sobre os ombros, realize um agachamento. Flexione os joelhos até deixar as coxas paralelas ao chão e volte à posição rapidamente. Faça 3 séries de 8 repetições.

Mantenha a posição incial do exercício anterior. Em seguida, dê um passo largo para a frente com um dos pés, flexionando o joelho em um ângulo de 90 graus. Volte à posição inicial. Faça 3 séries de 6 repetições com cada perna.

Com os pés afastados e os braços junto ao corpo, segure os halteres. Eleve uma perna lateralmente, com o joelho flexionado, e estenda os braços, sem flexionar os cotovelos. Faça 3 séries de 5 repetições com cada perna.

Em frente a uma plataforma (2 degraus de escada, por exemplo) e com uma barra sobre os ombros, suba no apoio rapidamente com uma das pernas, acelerando o movimento, e volte à posição inicial. Faça 3 séries de 5 repetições para cada perna.

Deitado, coloque uma bola suíça sob os pés e mantenha as pernas esticadas. Erga o quadril, segure a posição por 3 a 5 segundos e deite novamente. Faça 3 séries de 10 repetições.

Deitado com os pés sobre a bola suíça, eleve o quadril e escorregue a bola com as pernas até quase deixá-la escapar e puxe-a de volta, retornando à posição inicial. Faça 3 séries de 10 repetições.